荆楚网消息(楚天都市报副刊)采写：通讯员高翔

　　受访专家：中南医院康复科廖维靖教授

　　编者按

　　俗话说得好，“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。”秋冬时节，根据各人的体质爱好，选择慢跑、爬山、羽毛球等适合在秋冬进行的运动项目，持之以恒地坚持锻炼，不仅可以调心养肺，提高内脏器官的功能，还有利于增强免疫力和身体的抵御能力。今天起，本版将陆续推出“冬季健身跟我来”系列报道，陪伴大家一起做运动！

　　慢跑是一项很好的健身方法，能增强心肺功能，比较适合中老年人。许多国家都出现了慢跑热，慢跑已成为肥胖症、孤独症、忧郁症和虚弱症等病的治疗手段。慢跑，这项看似简单的运动，其实也颇有讲究，尤其随着冬季来临，只有掌握科学的慢跑方法才能健身不伤身。

　　慢跑之准备篇

　　很多人认为慢跑节奏慢，不需要做准备工作，殊不知，这样是很容易受伤的。清晨长跑前，要排空大小便，最好喝一杯白开水，喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌燥，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。还要根据气温变化增减衣服，衣服不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适，并选用松软舒适的跑鞋。鞋袜要保持干燥，鞋带不要太紧，雪天锻炼时注意扎好袖口和裤腿，防止冻伤。

　　有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。出门后，应搓揉双手及头面部，以增加这些部位的血液循环，并将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开，再分别转动左右脚腕，活动膝关节。最后，深吸一口气，调整一下心理情绪。这时，你可以起跑了。

　　慢跑之姿势篇

　　慢跑虽然是项很普通的运动，但其姿式也有讲究，保持正确姿势可以有效地预防慢跑造成的损伤。

　　慢跑时要注意两眼平视前方，躯体保持正直，除微前倾外，切勿后仰或左右摆动；肌肉及关节要放松；上肢要前后摆动，以保持前进时的动作及惯性，保证胸廓的正常扩张。全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进，上肢屈肘保持60度～90度，在身体左右侧平行的自然摆动。

　　跑时脚的前半部先着地，蹬地时则前半部用力，而不能整个脚掌同时着地或用力，双脚交替腾空、蹬地，脚掌离地约10厘米，脚掌不应有擦地动作，否则会加大前进阻力，易使脚掌疲劳、碰伤甚至使人摔倒；量力而跑，跑步过程中如遇胸部有紧束感、心悸气促及头昏等情况，切勿突然停跑，而要改跑为走，慢慢停止。

　　慢跑之呼吸篇

　　在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要注意呼吸节奏。一般情况下，可两步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。冬季气候寒冷，风沙又大。因此，锻炼时不要大口呼吸，而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法。

　　用鼻子呼吸虽然有利于保证空气的温度和清洁度，但在呼吸又深又急的情况下，只用鼻子呼吸就不能满足机体需要了。这时需要用嘴协助呼吸，但嘴不要张得太大，可以半张，并让舌尖接近上腭，以免咽部过干。同时可减少因冷空气大量吸入而引发咽痛、胸痛或腹痛等。以减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。

　　慢跑达到一定量时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，会出现“不适应”的现象，使人感到腿发沉、胸发闷、呼吸困难，不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，树立坚持跑下去的决心。不久，这种“不适应”就能消失。

　　慢跑之放松篇

　　许多人习惯于一跑完马上就回去休息，其实这样不好。跑步后，人体全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果。这时，可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

　　慢跑之场所篇

　　秋冬季在林荫大道上慢跑，呼吸清新的空气有利于人体健康。但现在在城市中，车水马龙的马路越来越多，不少人为了省事，就在马路边慢跑来锻炼，其实这是很不健康的。因为这个季节气候干燥，灰土容易飞扬起来，使空气受到污染。在马路边跑步，肺活量增加，会吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体，无形中增加了对身体的损害。所以晨跑和锻炼最好选择在公园、学校运动场等安静又干净的地方进行，而不宜在马路边慢跑。忌在雨雪天、浓雾中晨跑。

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　　改变方式为跑步添点“趣”

　　1、开一个好头。万事开头难，刚开始的时候，你难免会觉得早起晨跑很不习惯，但如果把开头的那一段日子坚持下来，每天的锻炼就会成为你生活的一部分，会像吃饭睡觉一样自然和简单。

　　2、变换锻炼时间。你习惯在早晨跑步吗？那么，试试把跑步的时间改在傍晚或者晚上。简单的时间变换，会令你的感觉和心境大不相同。有变化，才有乐趣。

　　3、调节运动速度。在单一的长跑中，你可以试着变换你的速度。充分热身以后，你先用较快的速度跑完第一个800米，然后逐渐放慢脚步，用慢速轻松跑完第二个800米，如此交替，你会发现平时很艰巨的长跑变得轻松如飞。

　　4、来点动感音乐。在锻炼的时候听点音乐，只要是你喜欢的并且充满动感的音乐，就会令你能量无限。现在就去购买一张新CD吧，磁带也行，也许那些活力四射的舞曲会令你想停也停不下来。

　　5、找个“志同道合”者。心理专家告诉我们，和许多人一起跑步比一个人单独更容易让人感觉到轻松和愉快。邀请你的朋友一起锻炼吧，或者参加一个跑步俱乐部，在那儿，你会认识很多“志同道合”的朋友。

　　6、及时补充能量。如果你在锻炼中始终感觉体力不支，那么你极有可能是能量摄入不足。在锻炼前90分钟摄入含糖量高的食物，糖分会迅速补充你的能量。同时，别忘了锻炼后也要补充能量哦，让自己时刻精神饱满，能量充沛！

　　7、不忘放松。跑步不该是苦差事，适当地让自己放松一下，比如一周休息一两天，可以让你的身心都得到恢复。