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防止老年人运动伤害的秘诀

2014-12-16 10:22    来源: 99健康报   

  1. 充分热身,循序渐进

  专家表示,老人运动量过大,动作过快,更容易受伤。充分热身很关键。比如,跑步前应多走动走动,打网球前可跑几分钟,然后再跳跳绳。

  2.练练下蹲

  运动专家说,下蹲是老年人防止运动伤和保持腿部和腰部力量的最佳单项运动。双腿分立,与肩同宽,后背保持直立,下蹲至大腿与地板平行,然后慢慢起身。动作重复20次。

  3.静卧撑

  静卧撑可有效锻炼老年人核心肌肉群。静卧撑与俯卧撑相似,但是前臂着地,保持不动。身体躯干部分绷直保持30秒,稍微休息后,重复相同动作。

  4.金鸡独立

  平衡练习有助于防止摔跌和脚踝扭伤。每天练习几次单腿独立(金鸡独立),保持20秒,换腿站立。练习一段时间后,可闭眼练习。

  5.保护跟腱

  研究发现,老年跑步者常见伤之一是跟腱伤。老年人不妨靠墙站立,拉伸脚跟,一条腿向后伸展,脚跟着地,拉伸保持30秒,膝部慢慢弯曲,再保持30秒。换腿重复同样动作。

  6.关注疼痛不适

  40岁之后,肌肉中负责组织修复的干细胞减少,不起眼的肌肉撕裂也容易变成巨大伤害。因此,一旦发现运动疼痛不适,不要强行继续运动,应该看医生。

  7.增强肩部力量

  随着年龄增大,肌腱及韧带水分更少,更容易受伤,肩部更容易拉伤。多练习扩胸运动,或者使用拉力器。

  8.喝巧克力牛奶

  老年人摄入足够的蛋白质有益增强肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促进运动后肌肉恢复。

  9.硬球按摩足弓

  脚跟和足弓酸痛是老年人运动常见不适症,容易导致需要数月才能康复的脚底筋膜炎。莱特博士建议,将一个硬球(比如高尔夫球)放在脚底滚动按摩放松足弓。

  10.增加力量训练

  多项研究发现,力量训练14周可以使老人肌肉纤维增长10%,肌腱僵硬缓解64%。老人做力量训练不必太卖力,以免造成肌肉损伤,经常拎拎重物就可以。

编辑:健康频道1
关键词:老人;运动

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