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如何应对失眠

2017-05-25 23:07    来源: 湖北日报网   

  自古以来,人类对睡眠和梦想都非常感兴趣,诗人和作家或许只关注爱情和人类冲突,二十世纪后一些伟大的思想家却尝试去解析睡眠和梦的生理心理基础,全国38.2%的成人睡不好觉,4-6%的成人因打呼噜而患有睡眠呼吸暂停综合征。睡眠障碍是很多住院患者常见多发症状之一,常常影响患者精神和体力的恢复,影响康复进程,甚至加重病情。40%以上的人存在睡眠障碍,四分之三是40-60岁的中老年人,妇女的发病人数是男性的1.5倍。

  那么什么是失眠呢?失眠是指各种原因引起的睡眠不足,包括睡眠时间、睡眠深度及体力恢复的不足,失眠者白天出现精神不振、疲乏、易激惹、困倦和抑郁等表现,至少每周发生3次,并至少已一个月,焦虑症以入睡困难为主,抑郁症常表现为早醒。

  1、入睡困难型。就寝半小时甚至1~2个小时仍难以入睡,多见于神经官能症或有重要生活事件者。

  2、睡眠表浅、易醒、多梦型。每晚醒3~4次以上,醒后不易入睡,每晚觉醒15%~20%的睡眠时间,正常人一般不超过5%,多见于具有紧张个性的个体。

  3、早醒型。多于凌晨3~4点醒来,醒后不能入睡,多见于抑郁症患者。

  长期失眠会给我们带来哪些危害呢?1、长期失眠者会导致脑功能下降2、失眠者易焦虑抑郁、易怒,人际关系变差 3、失眠者易免疫力低下,更易发生健康问题 4、失眠者易发生肥胖 5、失眠者易导致皮肤不好 6、失眠者要忍受失眠带来的痛苦,还要忍受药物的不良反应。失眠者常缺勤,影响工作,导致收入减少,进而影响自信心 8、失眠会导致经济支出增加 9、失眠者易发生车祸、工作上的事故。失眠发病率高、危害大、但人们不够重视,所以将3月21日定为全球性的“世界睡眠日”。

  关于失眠,我们应该怎么应对呢?传统方法:中草药、针灸、气功、睡眠疗法、胰岛素低血糖疗法。西药药物治疗:抗焦虑药(苯二氮卓类(BZD))、抗抑郁药、抗精神药物,尽量避免使用对一般睡眠障碍者害多利少的药物。

  对于精神心理因素诱发的失眠占50%以上,这部分人需用综合方法进行治疗:1、睡前洗热水澡或热水泡脚,养成习惯 2、睡前饮一杯温热牛奶 3、按时上床,定时起床 4、看一些容易拿起也容易放下的书,音乐 5、习惯性做一些放松训练 6、卧室只用于睡眠和夫妻生活不用于看电视、学习、工作、吵架 7、睡觉一小时以前要将脑子里的问题和想法进行处理(日记) 8、晚饭要清淡、吃点红薯等天然安眠药 9、写下第二天要做的事情及解决的方法,放下忧虑10、对于飘进脑中的东西不要专门控制,顺其自然11、失眠者尽量少午睡。12、睡眠深度不够,主动减少睡眠时间。13、夜间醒来不看表。14、侧卧位,S形。15、早上起床后,要外出,利用光照使醒来16、运动很重要!!!17、下午和晚上避免茶、咖啡、可乐、酒 18、一日三餐要定时、适量。

  刺激控制疗法适合:在卧室和床上睡不着,在其他地方可睡着者,必须遵守的规则:

  (1)只有想睡的时候才躺下睡觉 (2) 床只用于睡觉 (3) 如果觉得在床上不能入睡,应立即起床,到另一间房间去 (4) 如果还不能立即入睡,再重复第三项规则 (5)不管晚上睡多少时间,每天应准时起床 (6) 白天不能午睡或打盹。

  睡眠限制疗法适合:卧床太多者,睡眠限制疗法的规则:(1) 在过去两周主观平均睡眠总时间的基础上加多15分钟。(2) 每天同样时间起床。(3) 白天不能有午睡或打盹。(4) 每天记录上床、起床时间和估计睡觉总时间。(5) 当过去5天睡眠效率达75%后,可以允许早15分钟上床睡觉。(6)以上程序反复重复,直到患者睡眠时间达8小时或患者自己理想的睡眠时间。

  变时睡眠疗法:第1天至第8天,每天比前一天推迟3小时上床睡眠,每天睡够8小时。第8天上床时间为12点,并固定下来。

  各种放松治疗:气功、瑜伽、太极、全身放松训练、腹式呼吸等。(武汉市武东医院 郑梦亭)

编辑:魏亚春
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